Home Workouts & thuisschema's met Sportcentrum VU

Blijf thuis en blijf fit met onze thuisschema’s: veel plezier en blijf gezond!
Stay home and stay fit with our home workouts: have fun and stay healthy!


Thuisschema 3 / Home workout 3, Tabata (NL & ENG)

Thuisschema 2 (NL)
Home workout 2 (ENG)

Home workout 1 (ENG)

Thuisschema 1   

Thuis zijn en trainen geeft ons een extra uitdaging om oefeningen “zwaar/zwaar genoeg” te maken. Voor iedereen is “zwaar genoeg” anders. Dus probeer hier creatief mee om te gaan.  Hieronder een voorbeeld van hoe je thuis zou kunnen trainen.   
                                            

Warming up    => hoeft niet, kan wel. Voorbeelden van een warming up:

Spierversterkend oefeningen

* Doe alle oefeningen rustig en gecontroleerd; buikspieren aanspannen, rechte rug.
* Doe de oefening helemaal dus totale bewegingsuitslag (ROM)!
Doe alle oefeningen 10 tot 15 herhalingen en ga door met de volgende.

Totaal 2 of 3 keer de volgende oefeningen.   Dus na de buik begin je opnieuw.                       

  1. Squat    stoel achter je, doe alsof je erop gaat zitten, billen raken de stoel.
  2. Lunge   statische lunge, Rechts en Links; één voet voor, één voet achter, achterste knie zakt tot net boven de grond.
  3. Opdrukken    handen op schouderlijn, zak door je armen, rechte lijn schouders tot aan hielen. Optie: vanaf de knieën. Hand staat onder de elleboog als je onderaan bent!
  4. Opdrukken handen smal    handen recht onder schouders, armen blijven langs het lichaam terwijl je door je armen zakt. Ellebogen raken ribben / zijkant lichaam!
  5. Optrekken (tweetallen)   Pak de handen van je partner en trek jezelf omhoog. Partner staat boven je ten hoogte van de knieën.
    OF
    Back Extension +   Buiklig, benen languit op de grond: 1 flesje (vol?) tussen beide handen, armen boven hoofd uitstrekken EN één been tegelijkertijd optillen (wissel benen af).
  6. Buikspieren    a. Crunch    handen achter hoofd, til schouder op en hou ze boven de grond.
    b. Criss Cross   handen achter hoofd, één been strekken, ander gebogen, draai bovenlichaam naar de knie en wissel naar de ander kant. Zie uitleg: https://www.youtube.com/watch?v=gzaCxDVQL90

Tips:
– Stoel kan als steun gebruikt worden t.a.v. balans. Het streven is trainen zonder steun van de stoel.
– Zwaarder => voer de oefening langzaam uit. Denk aan 4 : 4 (4 tellen omlaag : 4 tellen omhoog)
– Denk aan volle flessen / flesjes als extra weerstand. Of boeken, als je die nog hebt.
Succes allemaal en let op jezelf!         Vragen? Mail: j.seijger@vu.nl

Je kunt dit thuisschema ook hier downloaden.

Nieuwsbrief ontvangen?

Vul hier je e-mailadres in om onze nieuwsbrief te ontvangen

Copyright © 2020 - Vrije Universiteit Amsterdam