UPDATE: online fitness programma 1, 2 &... 3!

Sportcentrum VU is gesloten door lockdown 2, maar Team Sportcentrum VU blijft aan jullie denken! Je kunt nu thuis lekker aan de slag met twee thuisprogramma’s voor een total body workout. Bekijk de playlist Thuisprogramma 1 , playlist Thuisprogramma 2 en playlist Thuisprogramma 3 op Youtube. Zo komen we samen de lockdown door! #stayfit #stayhealthy #takecare

—————————————————————————————————————-

LOCKDOWN 2: THUISPROGRAMMA 3

EMOM (elke minuut op de minuut) is een type interval training waarbij je iedere minuut de set van de desbetreffende oefening doet en op de minuut met de volgende set start.

Dat wil zeggen; wanneer je bijvoorbeeld 20 herhalingen moet doen van een bepaalde oefening, doe je deze herhalingen binnen de minuut. Ben je sneller dan de minuut, dan is de resterende tijd pauze. Hoe sneller je bent, hoe meer pauze. Wanneer de volgende minuut ingaat start jij met de volgende set herhalingen. Doe alle 10 oefeningen achter elkaar. Je bent dus 10 minuten bezig met 1 serie. Probeer 2-3 series te doen. Maar je mag natuurlijk zoveel series doen als je zelf wilt ;).

Easy Intermediate Hard
15 30 40
8 14 20
15 25 35
10 20 30
10 20 30
10 15 25
8 10 20
10 20 30
10 20 30
10 20 30
  1. Air Squats
  2. Split Jumps
  3. Jumping Jacks
  4. Push Ups
  5. Marching Glute Bridge
  6. Tall Bridge
  7. Ice Skaters
  8. Squat Oblique Crunch Left
  9. Squat Oblique Crunch Right
  10. Push Ups

Air Squats

Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en draai de tenen naar buiten. Span de buikspieren aan en buig de knieën. Let op dat de knieën naar buiten richting de tenen bewegen en het gewicht voornamelijk over de hiel van de voet wordt gedragen.

Split Jumps

Bij de split jump spring je vanuit een lunge-houding omhoog en wissel je van been. Ga in de lunge-houding staan met je rechterbeen voor en je linkerbeen achter. Zorg dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Zak met je linker knie richting de grond, maar raak deze niet. Spring vervolgens op en wissel tijdens de sprong van been, zodat je met je linkerbeen voor en je rechterbeen achter uitkomt. Land zacht en zak door in de lunge-positie.

Jumping Jacks

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte. Kijk recht vooruit. In de uitgangspositie hangen je armen aan je zij. Trek je schouderbladen licht naar achteren en zet ze hier vast. Spring omhoog en spreid je benen. Breng je armen samen boven je hoofd. Je spieren zijn aangespannen en je knieën zijn slechts licht gebogen. Je voeten staan nu op heupbreedte op de grond. Je tenen wijzen iets naar buiten. Je handen raken elkaar net boven je hoofd. Spring dan meteen weer terug en kom met je voeten terug op schouderbreedte. Breng tegelijkertijd je handen samen achter je bovenlichaam. Je vingertoppen kunnen elkaar hier ook kortstondig raken.

Push Ups

Kom op de buik liggen en plaats de handen net buiten schouderbreedte ter hoogte van de schouders. Maak een plank van jezelf door de buik en bilspieren goed aan te spannen. Druk jezelf op door de armen te strekken. Laat jezelf vervolgens zakken tot net boven de grond en herhaal. Let daarbij op dat de ellebogen langs het lichaam bewegen. (Je kunt de push up ook vanaf de knieën uitvoeren in plaats van de voeten om deze makkelijker de maken.)

Marching Glute Bridge

Kom op de rug liggen, knieën gebogen met de hielen onder de knieën. Laat je armen langszij liggen. Druk de heupen omhoog, zodat de buik in lijn komt met de bovenbenen. Til vervolgens om en om een voet van de grond en behoud een gebogen knie. Houd de heupen ter aller tijden omhoog.

Tall Bridge

Kom liggen met de benen gestrekt en de voeten naast elkaar. Plaats de handen op de heupen. Druk vervolgens de heupen van de grond, zonder de knieën te buigen.

Ice Skaters

In stand, buig de knieën en kantel met een rechte rug vanuit de heupen voorover. Spring vervolgens naar opzij en land alleen op de buitenste voet. Spring vervolgens meteen weer terug opzij en land op de andere voet (je maakt een schaatsbeweging).

Squat Oblique Crunch

Maak een squat (zie Air Squat voor uitleg), waarbij de handen aan de slapen staan met de ellebogen naar buiten gedraaid. Wanneer je terug komt tot stand kom je op het rechter been staan, terwijl je de linker knie hoger opheft. Draai vervolgens met de rechter elleboog in richting de linker knie.


Push Ups

Kom op de buik liggen en plaats de handen net buiten schouderbreedte ter hoogte van de schouders. Maak een plank van jezelf door de buik en bilspieren goed aan te spannen. Druk jezelf op door de armen te strekken. Laat jezelf vervolgens zakken tot net boven de grond en herhaal. Let daarbij op dat de ellebogen langs het lichaam bewegen. (Je kunt de push up ook vanaf de knieën uitvoeren in plaats van de voeten om deze makkelijker de maken.)

——————————————————————————————————————-

LOCKDOWN 2: THUISPROGRAMMA 2

EMOM (elke minuut op de minuut) is een type interval training waarbij je iedere minuut de set van de desbetreffende oefening doet en op de minuut met de volgende set start.

Dat wil zeggen; wanneer je bijvoorbeeld 20 herhalingen moet doen van een bepaalde oefening, doe je deze herhalingen binnen de minuut. Ben je sneller dan de minuut, dan is de resterende tijd pauze. Hoe sneller je bent, hoe meer pauze. Wanneer de volgende minuut ingaat start jij met de volgende set herhalingen. Doe alle 10 oefeningen achter elkaar. Je bent dus 10 minuten bezig met 1 serie. Probeer 2-3 series te doen. Maar je mag natuurlijk zoveel series doen als je zelf wilt ;).

Easy Intermediate Hard
15 25 35
10 15 20
10 15 20
10 20 30
10 20 30
10 20 30
15 25 35
10 15 20
10 20 30
15 25 35
  • 180 Squat Jumps
  • Bulgarian Split Jumps Left
  • Bulgarian Split Jumps Right
  • Reverse Rows
  • Single Leg Hip Thrust Left
  • Single Leg Hip Thrust Right
  • Russian Twists
  • Reverse Crunches
  • Plank March
  • Triceps Dips

180 Squat Jumps

Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en draai de tenen naar buiten. Span de buikspieren aan en buig de knieën. Let op dat de knieën naar buiten richting de tenen bewegen en het gewicht voornamelijk over de hiel van de voet wordt gedragen, wanneer je in een squat zakt. Spring vervolgens omhoog en draai tegelijkertijd in de lucht, zodat je 180 graden draait en de andere kant op kijkt wanneer je land. Zak onmiddellijk weer in een squat en herhaal.

Bulgarian Split Jumps

Plaats 1 voet op een verhoging (stoel oid) achter je en plaats de andere voet voor je op de grond. Zorg ervoor, dat wanneer je door de knieën buigt, de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Span de buikspieren aan, behoud een rechte rug en buig de knieën. Laat de achterste knie de grond net niet raken. Kom vervolgens met een sprong omhoog, waarbij de voorste voet los komt van de grond. Uiteraard kan de oefening ook zonder sprong gedaan worden.

Reverse Rows

Kom onder de eettafel liggen (of ergens anders waar je je aan kunt optrekken) met de ogen aansluitend aan de rand van de tafel. Pak de rand van de tafel iets buiten schouderbreedte vast. Maak een plank van jezelf door buik en bilspieren goed aan te spannen en trek jezelf op, zodat de borst naar de tafelrand beweegt.

Single Leg Hip Thrust

Kom op de rug liggen met de knieën gebogen en de hielen onder de knieën. Strek vervolgens 1 been uit richting het plafond. Zorg ervoor dat heup knie en enkel min of meer in 1 lijn boven elkaar staan. Druk vervolgens de heupen naar boven toe uit. Let op dat de heup van het gestrekte been niet afzakt.

Russian Twist

Ga zitten op de grond met de knieën licht gebogen en de hakken in de grond gedrukt (of juist boven de grond houdend). Rol licht achterover, zodat er spanning op de buikspieren ontstaat. Plaats de handen voor de buik en draai vervolgens vanuit de schouders naar links en naar rechts.

Reverse Crunches

Kom op de rug liggen, plaats de armen langs zij en strek de benen richting het plafond. Probeer de heupen, knieën en enkels zoveel mogelijk in 1 lijn te houden. Druk de heupen van de grond door de buikspieren aan te spannen. Laat de heupen vervolgens langzaam weer terug zakken.

Plank March

Start in een plank-positie met gestrekte armen. Span de buikspieren aan, voorkom een holle rug en behoud een rechte lijn van schouders, naar heupen, naar voeten. Buig de rechter elleboog en steun vervolgens op de rechter onderarm. Buig nu de linker elleboog en steun op de linker onderarm. Strek nu weer de rechter elleboog en steun op de rechter hand. Strek vervolgens de linker elleboog en steun ook op de linker hand. Probeer zo min mogelijk vanuit de heupen te wiegen van links naar rechts.

Triceps Dips

Pak de voorste rand van een stoel of bankje vast met je handen op schouderbreedte. Kom met je billen net voor de stoel, hielen in de grond en tenen omhoog,  knieën licht gebogen, zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Strek je armen. Dit is je startpositie. Laat je lichaam in de richting van de vloer zakken, totdat je armen in een hoek van 90 graden staan. Zet vervolgens kracht, vanuit je triceps, om jezelf weer omhoog te tillen.

——————————————————————————————————————–

LOCKDOWN 2: THUISPROGRAMMA 1

EMOM (elke minuut op de minuut) is een type interval training waarbij je iedere minuut de set van de desbetreffende oefening doet en op de minuut met de volgende set start.

Dat wil zeggen; wanneer je bijvoorbeeld 20 herhalingen moet doen van een bepaalde oefening, doe je deze herhalingen binnen de minuut. Ben je sneller dan de minuut, dan is de resterende tijd pauze. Hoe sneller je bent, hoe meer pauze. Wanneer de volgende minuut ingaat start jij met de volgende set herhalingen. Doe alle 10 oefeningen achter elkaar. Je bent dus 10 minuten bezig met 1 serie. Probeer 2-3 series te doen. Maar je mag natuurlijk zoveel series doen als je zelf wilt ;).

Easy Intermediate Hard
15 30 40
10 15 25
10 15 25
15 20 30
15 20 30
10 15 25
10 20 30
20 sec 30 sec 40 sec
15 20 30
5 10 20
  1. Air Squats
  2. Reverse Lunges Left
  3. Reverse Lunges Right         
  4. Frog Thrusts
  5. Crunches      
  6. Bicycle Crunches
  7. Push Ups
  8. Mountain Climbers
  9. Back Extensions
  10. Burpees

Air Squats

Plaats de voeten iets buiten heupbreedte en draai de tenen naar buiten. Span de buikspieren aan en buig de knieën. Let op dat de knieën naar buiten richting de tenen bewegen en het gewicht voornamelijk over de hiel van de voet wordt gedragen.

Reverse Lunges Links + Rechts

Kom staan en plaats de voeten naast elkaar. Span de buikspieren aan en maak een stap naar achter met het linker been (of rechter been). Buig beide knieën tot 90 graden (de achterste knie mag de grond net niet raken). Zet je af met de andere kant, zodat je terug komt in stand.

Frog Thrusts

Kom op de rug liggen met de knieën gebogen en de hielen onder de knieën. Draai de knieën naar buiten en plaats de voetzolen tegen elkaar. Druk vervolgens de heupen van de grond. Span daarbij de bil en buikspieren aan.

Crunches

Kom op de rug liggen met de knieën gebogen en de hielen onder de knieën. Plaats de handen met de ellebogen naar buiten tegen de slaap. Breng de schouders van de grond. Druk de onderrug in de grond en beweeg met de borst omhoog richting het plafond.

Bicycle Crunches

Kom op de rug liggen, ellebogen gebogen met de handen tegen de slapen. Strek 1 been uit en trek de andere knie op richting de borst. Breng de borst van de grond en draai de tegenovergestelde ellebogen in richting de opgetrokken knie. Houd de schouders van de grond en wissel steeds van positie.

Push Ups

Kom op de buik liggen en plaats de handen net buiten schouderbreedte ter hoogte van de schouders. Maak een plank van jezelf door de buik en bilspieren goed aan te spannen. Druk jezelf op door de armen te strekken. Laat jezelf vervolgens zakken tot net boven de grond en herhaal. Let daarbij op dat de ellebogen langs het lichaam bewegen. (Je kunt de push up ook vanaf de knieën uitvoeren in plaats van de voeten om deze makkelijker de maken.)

Mountain Climbers

Kom in een plank-positie staan met gestrekte armen. Trek 1 knie op richting de borst met de voet boven de grond. Breng nu je achterste voet naar voren, terwijl je tegelijkertijd je voorste voet weer naar achter plaatst. Je doet dit door een klein sprongetje te maken, maar houd daarbij wel je billen zo laag mogelijk en je rug recht.

Back Extensions

Kom op de buik liggen met de benen gestrekt en de ellebogen naar buiten gedraaid. Plaats de handen met de palmen naar beneden onder het voorhoofd. Breng vervolgens de borst en het hoofd van de grond de de rug en bilspieren aan te spannen.

Burpees

Vanuit stand, spring met gestrekte armen omhoog. Zak daarna in een squat en zet je handen op de grond net buiten schouderbreedte. Spring met twee voeten tegelijk naar achter in plankpositie en behoud een rechte rug (je kunt eventueel nu een push up maken alvorens door te gaan). Spring terug naar je handen en spring vervolgens met gestrekte armen weer omhoog.

Nieuwsbrief ontvangen?

Vul hier je e-mailadres in om onze nieuwsbrief te ontvangen

Copyright © 2021 - Vrije Universiteit Amsterdam